Foto: de fontes abertas

Alguns alimentos absorvem melhor o ómega 3 do que as sementes de linhaça

Fonte:

O linho é uma fonte importante de ácidos gordos ómega 3: 1 colher de sopa de sementes contém cerca de 2,35 gramas destes ácidos. No entanto, há produtos que contêm ainda mais desta substância útil. E alguns deles são mais facilmente digeridos pelo organismo. É o que escreve a nutricionista Caitlin Beale num artigo publicado nas páginas da Health.

Porque é que o ómega 3 das sementes de linhaça é difícil de digerir

As sementes de linho contêm um tipo específico de ácido gordo ómega 3, o ácido alfa-linolénico (ALA). Contudo, de acordo com um estudo de 2020 publicado na revista Nutrients, o organismo não pode utilizar o ALA diretamente, tendo de o converter em ácido docosahexaenóico (DHA) ou ácido eicosapentaenóico (EPA).

Como resultado, apenas cerca de 10% deste ALA é convertido com sucesso em DHA ou EPA. É por isso que os alimentos que contêm estes ácidos diretamente são considerados melhores fontes de ómega 3 do que as sementes de linhaça, apesar de não conterem mais de 2,35 gramas de ómega 3 por porção.

A publicação menciona 7 alimentos com quantidades significativas de ácidos gordos ómega 3.

1. Sementes de chia

Em 28 gramas de sementes de chia secas, existem 5 gramas de ALA. Para além do teor muito elevado deste ácido, esta mesma quantidade de chia também fornece quase 10 gramas de fibra, o que cobre 28-44% das necessidades diárias de uma pessoa, dependendo da idade e do sexo.

Um estudo de 2019 publicado na revista The Lancet afirma que a fibra apoia a saúde intestinal e retarda a digestão. Como resultado, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a absorção de colesterol.

2. salmão

Oitenta e cinco gramas de salmão cozinhado criado em viveiro contêm 1,24 gramas de DHA e 0,59 gramas de EPA, as duas formas biologicamente activas de ácidos gordos ómega 3 que o organismo utiliza de forma mais eficiente.

Um estudo de 2021 publicado na revista Nutrients concluiu que o consumo regular de peixes gordos como o salmão pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Ele também contém o antioxidante astaxantina, que ajuda a reduzir a inflamação, o que, por sua vez, leva a uma melhor saúde cardíaca e imunidade.

3. Sardinhas

106 gramas de sardinhas enlatadas contêm 0,47 gramas de DHA e 0,44 gramas de EPA. São também uma fonte rica em cálcio, potássio, vitamina D e magnésio, que têm propriedades anti-inflamatórias e contribuem para a saúde dos ossos e do coração.

4. Cavala

Uma porção de 106 gramas de cavala cozinhada contém 0,59 gramas de DHA e 0,43 gramas de EPA. O consumo regular de peixes gordos, incluindo a cavala, ajuda a reduzir o risco de morte por doença cardiovascular em pessoas que já têm problemas de saúde cardíaca, sublinhou a nutricionista.

Acrescentou ainda que a cavala do Atlântico e do Pacífico contêm menos mercúrio, enquanto a cavala real contém mais mercúrio, pelo que é melhor evitá-la.

5. Truta

Uma porção de 106 gramas de truta criada em viveiro contém 0,52 gramas de DHA e 0,22 gramas de EPA. Este valor é ligeiramente inferior ao do salmão e da cavala, mas continua a ter mais ácidos benéficos biodisponíveis do que as sementes de linhaça.

Além disso, Beale afirma que a truta contém 81% da dose diária recomendada de vitamina D para adultos, que desempenha um papel importante na saúde óssea, na função imunitária e na redução da inflamação.

6. Nozes

As nozes contêm 2,57 gramas de ALA em 28 gramas. São também uma boa fonte de fibras e polifenóis, que ajudam a reduzir o “mau” colesterol (lipoproteínas de baixa densidade, LDL) e melhoram a saúde do coração em geral, explicou o especialista.

7. Sementes de cânhamo

Existem 2,6 gramas de ALA em 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo purificadas. Esta porção de sementes de cânhamo também tem 9,5 gramas de proteína completa, o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais necessários ao corpo, afirma Beal.

Além disso, este produto, diz ela, é rico em micronutrientes como ferro, zinco, fósforo e magnésio, que apoiam a saúde óssea, o crescimento celular e a função imunitária.

A especialista acrescenta que, de acordo com o estudo, as sementes de cânhamo podem apoiar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças crónicas porque têm uma proporção equilibrada de ómega 3 e ómega 6, outro tipo de ácido gordo.

O sítio não é seguro! Todos os seus dados estão em risco: palavras-passe, histórico do browser, fotografias pessoais, cartões bancários e outros dados pessoais serão utilizados pelos atacantes.