Foto: de fontes públicas

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, a molécula responsável pelo transporte de oxigénio no sangue

As carnes vermelhas não são a única fonte de ferro para o organismo humano. Existem outros alimentos que podem ajudar a satisfazer plenamente as necessidades deste micronutriente.

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, a molécula responsável pelo transporte de oxigénio no sangue. Níveis adequados de ferro fornecem energia, imunidade e bem-estar geral, enquanto uma carência afecta gravemente a saúde. É por isso que é importante controlá-la e incluir alimentos ricos em ferro na sua dieta com mais frequência. Sobre isto escreve Saúde.

Os melhores alimentos que irão saturar o seu corpo com ferro:

Fígado de galinha

É uma das melhores fontes de ferro heme, que é absorvido pelo organismo muito melhor do que o ferro proveniente de alimentos vegetais (ferro não heme).

O fígado de galinha também é rico em vitamina A, que ajuda a manter a acuidade visual, promove a regeneração da pele e fortalece o sistema imunitário.

Além disso, 100 g de fígado de galinha contêm cerca de 18-25 g de proteínas e o teor calórico é de apenas 116-170 kcal (dependendo do método de preparação).

Ostras

Trata-se de uma boa iguaria para quem sofre de anemia. As ostras contêm igualmente ferro heme, que o organismo humano assimila mais facilmente. São também ricas em cobre e vitamina B12. O cobre é necessário para que o ferro seja corretamente absorvido e transformado em hemoglobina.

Lentilhas

As lentilhas são uma das fontes vegetais mais concentradas de ferro – contêm o dobro de uma dose típica de carne de vaca.

As lentilhas contêm ferro não heme, pelo que o organismo absorve-o de forma menos eficiente do que o ferro heme dos produtos de origem animal. No entanto, o elevado teor de ferro faz das lentilhas uma boa escolha para quem segue uma dieta vegan ou vegetariana. Podem ser adicionadas a sopas, caris, saladas ou hambúrgueres vegetarianos à base de plantas.

Tofu

É um queijo que é feito a partir de grãos de soja. O tofu contém duas vezes mais ferro do que o bife, pelo que é uma boa alternativa para quem segue uma dieta à base de plantas e está preocupado com a ingestão de ferro.

É frequentemente escolhido como substituto da carne. O tofu é considerado uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal.

Espinafres

Os espinafres contêm ferro e são um dos líderes entre os legumes em termos de teor de ferro. No entanto, há uma nuance importante: o ferro nos espinafres é menos absorvido do que na carne ou no fígado.

Chocolate preto

Embora o chocolate não seja normalmente considerado um alimento rico em ferro, contém de facto uma quantidade significativa deste importante mineral – 56 gramas de um produto com um teor de cacau de 45-69% contém 22% do valor diário. Os grãos de cacau contêm naturalmente ferro e, quando são moídos para fazer chocolate, a concentração de ferro é ainda maior.

Para além do ferro, uma barra de chocolate de qualidade (100 gramas) contém quantidades significativas de outros minerais importantes, como o cobre, o manganês e o magnésio.

Tomate estufado (ou tratado termicamente)

O tomate estufado contém mais de 20% do valor diário de ferro, bem como vitamina C, que melhora a capacidade do organismo para absorver este micronutriente dos alimentos vegetais.