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Quando os níveis hormonais são cronicamente elevados, surgem problemas
Sente-se constantemente ansioso, ganha peso sem razão aparente ou não dorme bem? O culpado pode ser o cortisol, que está a funcionar a “níveis elevados”. A RBC-Ucrânia fala à Prevention sobre 10 formas simples de reduzir os níveis de cortisol e de se livrar do stress, com base nos conselhos de especialistas de renome – a endocrinologista Dina Adimulam e a médica de medicina integrativa Monisha Bhanote.
Porque é que o cortisol elevado é perigoso?
O cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais. As suas flutuações são uma parte normal do funcionamento do corpo, explica o médico Adimulam. Mas quando os níveis desta hormona são cronicamente elevados, surgem problemas.
Físico
Aumento de peso (especialmente na zona abdominal), fraqueza muscular, tensão arterial elevada. Mental: perturbações da memória, problemas de aprendizagem, alterações de humor.
Sistémico
Supressão imunitária e distúrbios metabólicos.
10 maneiras de baixar o cortisol sem medicação
Se suspeitar de um problema grave, deve consultar um médico. Mas pode começar a ajudar-se agora com estes hábitos simples.
Fazer do sono uma prioridade
Um sono de qualidade é fundamental para regular as hormonas. Os especialistas sugerem que se durma 7-9 horas por noite para manter o cortisol sob controlo.
Equilibre a sua dieta
A dieta tem um impacto direto no stress. O Dr. Bhanote aconselha a adição de alimentos ricos em magnésio e ácidos gordos ómega 3 (peixe, nozes, verduras).
Identifique os seus factores de desencadeamento
O stress é uma das principais causas de picos de cortisol. Descubra o que é que o stressa (trabalho, notícias, pessoas específicas) e procure formas de minimizar esse impacto.
Pratique a atenção plena
A meditação funciona mesmo. Experimente a técnica de relaxamento muscular progressivo: tensione e relaxe alternadamente diferentes partes do seu corpo, da cabeça aos pés. Isto também o ajudará a adormecer mais depressa.
Respirar profundamente
Os exercícios de respiração podem baixar a tensão arterial e acalmar os nervos. Experimente a popular técnica “4-7-8”: inspire durante 4 segundos, mantenha a respiração durante 7 segundos e expire durante 8 segundos.
Sair mais ao ar livre
Não é necessário fugir para o bosque durante uma semana. Mesmo uma pausa para almoço no parque ou um pequeno passeio pelo jardim botânico reduz os níveis de stress. O ar fresco e a luz do sol são seus aliados.
Comunique com os seus amigos
O apoio social é fundamental. A comunicação positiva com os entes queridos funciona como um amortecedor contra o stress.
Arranje tempo “para si”
Não é egoísmo, é uma necessidade. O autocuidado pode parecer diferente, mas a sua essência é a mesma: fazer coisas que nos fazem sentir melhor mental e fisicamente.
Cuidado com a cafeína
O café estimula o sistema nervoso e aumenta o cortisol. Tente limitar-se a uma chávena por dia e observe como se sente.
Utilize os suplementos de forma sensata
Algumas ervas adaptogénicas, como a ashwagandha ou a rhodiola rosea, são tradicionalmente utilizadas para combater o stress. No entanto, não se esqueça de consultar o seu médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se tiver dúvidas sobre o seu historial hormonal.